Melatonin ist das hauseigene Schlafmittel. Besser als natürlicher Baldrian, synthetische Benzodiazepine und langweilige TV-Serien zusammen. 

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Licht aus!

Das wichtigste Tool, damit die Körperapotheke Melatonin bereitstellt, ist, das Licht auszumachen. Klingt einfacher als es ist, denn durch Lichtverschmutzung in den Städten bleibt es rund um die Uhr hell. Also – wenn man mit Schlafproblemen zu kämpfen hat – auch kein abendliches Checken von E-Mails oder Tic-Toc-Videos mit Schafen – besser selber im Geiste zählen. 

(Vorsicht: Militante Dunkelheitsfanatiker, die zusätzlich zur blickdichten Schlafmaske am liebsten auch die Schlafzimmerfenster mit Brettern vernageln würden, damit nachts ja kein Lichtstrahl aufs Auge fällt, schlafen zunächst vielleicht besser ein. Wenn es morgens jedoch immer noch dunkel ist, so wird uns unser Cortisol nicht rechtzeitig wecken – und es braucht mitunter Stunden, bis wir so richtig in die Gänge kommen.)

Serotonintöpfe füllen

Einen guten Schlaf kann man bereits tagsüber vorbereiten. Melatonin wird aus dem Glücksboten Serotonin gebildet, ist so etwas wie der Benjamin der Hormone (was übersetzt so viel bedeutet wie »Sohn des Glücks«). Hat man also tagsüber die Serotonintöpfe reich gefüllt – etwa mit viel Bewegung an der frischen Luft und Sonne –, so kann daraus ausreichend Melatonin synthetisiert werden. Eine Erfahrung, die jeder Hunde- oder Kinderbesitzer machen kann: Viel Austoben im Freien bewirkt rasches Einschlafen im Drinnen.

Abendliche Duftlampe

Ätherische Öle von Lavendel oder Kamille regen die Produktion von Melatonin an. Idealerweise lässt man diese 20 bis 30 Minuten vor dem Zubettgehen im Schlafzimmer verdampfen – mit Diffusor, Duftstäbchen oder, ganz altmodisch, kerzenbetriebener Duftlampe (solange man die Feuerwehr damit nicht auf den Plan ruft)

Essen/Trinken

Klassische Helferlein sind Baldrian, Melisse und Lavendel sowie auch Hopfen (damit auch Bier). Unterstützend wirken auch tryptophanreiche Nahrungsmittel, etwa Walnüsse, Sauerkirschen oder Haferflocken.

Meditation

Das braucht ein wenig Übung.

Empfohlen werden hier transzendentale Meditation (die Sache mit dem

„Om“) oder auch Vipassana-Meditation, mit der man besonders achtsam mit der Achtsamkeit umgeht

Geeignete Yoga-Übung (Asana):

Setu Bandhasana (Die Brücke)

Das Wachstumshormon HGH bzw. Somatotropin fördert das Wachstum von Muskeln und Organen und unterstützt die Reparatur von Gewebeschäden. Zudem spielt es auch eine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und kann dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren. Vor allem regt es die Zellen zur Teilung an und wirkt anabol (muskelaufbauend). Wenig überraschend steht die Substanz daher auf der Dopingliste. Bei Bedarf kann man sie aber aus der körpereigenen Apotheke holen, auf die die WADA keinen Zugriff hat.

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Ausreichend Schlaf

HGH ist eines der wichtigsten nachtaktiven Hormone. Es fördert das Zellwachstum genauso wie den Muskel- und Knochenaufbau sowie den Abbau von Körperfett. „Schön durch Schlaf“ funktioniert also: Zellreparatur, Wachstum oder der Abbau von Giftstoffen passiert,während wir uns ausruhen.

Muskeln aufbauen

Viel Muskeln machen auch viel Wachstumshormon für viel Muskeln. Das mag ungerecht scheinen, aber wie eine alte Volksweisheit sagt: „Der Teufel scheißt immer auf den größeren Haufen.“ 

Viel zu Fuß gehen

Es muss nicht immer die Kraftkammer sein. Wer sich regelmäßig bewegt und die Durchblutung der Muskulatur damit anregt, wird mit mehr Wachstumshormonen aus der inneren Apotheke belohnt.

Dinner-Cancelling

Insulin verhindert nicht nur die Fettverbrennung, sondern hält auch HGH niedrig. Ist der Insulinspiegel also niedrig, so kommen die Prozesse der Zellregeneration so richtig in Gang. Daher gilt: Früh abends essen, also am besten bereits am Nachmittag. Wenn es dann noch

eine Eiweißportion ist bzw. reduziert an Kohlenhydraten, freut sich das Wachstumshormon.

Sauna

Auch das beliebte Schwitzen im Sitzen - ohne sportliche Anstrengung – führt zu einer deutlichen Ausschüttung von HGH. Wer es optimieren will: Zwei 20-minütige Saunagänge bei 80 Grad (dazwischen eine halbe Stunde Abkühlung) verdoppeln den Wert, zwei 15-minütige Saunagänge bei 100 Grad verfünffachen den Wert. 

Arginin

Arginin ist eine Aminosäure, die in bestimmten Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Weizenkeimen oder Thunfisch vorkommt und dazu beitragen kann, den HGH-Spiegel zu erhöhen. 

(Aber Vorsicht: Wenn Sie gerade an Herpes leiden, sollten Sie argininhaltige Lebensmittel

eher vermeiden)

Melatonin

Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und damit auch den HGH-Spiegel – also wie gesagt: Licht aus!

Essen/Trinken

Lebensmittel mit einem hohen Protein- und Aminosäuregehalt, Milchprodukte und

mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Wassermelone und – zum Glück auch in der Liste vertreten - dunkle Schokolade.

Anandamid ist ein körpereigenes Cannabinoid, das eine ähnliche Wirkung hat wie THC, der psychoaktive Wirkstoff von Cannabis. Es wird oft als „Bliss-Molekül“ („Wonne-Molekül“) bezeichnet, da es entspannend und euphorisierend wirkt.

Die inneren Endocannabinoidrezeptoren dienen der Regulation zahlreicher körperlicher Funktionen wie Schmerzempfinden, Appetit und Stimmung. Die CB1-Rezeptoren im Gehirn werden nicht nur durch das THC aus dem Marihuana aktiviert, sondern auch durchdas körpereigene Anandamid. 

(Das legale CBD, das als Wundermittel bei zahlreichen Leiden gehypt wird, interagiert übrigens eher mit den CB2-Rezeptoren in der Peripherie).

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Sport 

Eine Möglichkeit, die Aktivität Ihrer Endocannabinoidrezeptoren zu erhöhen, ist regelmäßige Bewegung. Bereits nach 30 Minuten körperlicher Anstrengung macht sich ein gutes Gefühl breit „Runner’s High“) an dem, neben den Endorphinen, unser inneres Cannabis nicht ganz unschuldig ist.

Essen/Trinken

Manche pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine Vorstufe von Anandamid, etwa Kakao oder schwarzer Pfeffer.

Bestimmte Nahrungsmittel wie dunkle Schokolade, Kurkuma und Grüntee enthalten natürliche Verbindungen, die als Cannabinoide wirken und das Endocannabinoid-System aktivieren können. 

Düfte

Ätherische Öle wie Lavendelöl und Rosmarinöl können dazu beitragen, die Aktivität der Endocannabinoidrezeptoren zu erhöhen. 

Auch Kämpferol, in roten Weintrauben, Grapefruit oder Äpfeln enthalten, kann hilfreich sein.

Für die betuchten KonsumentInnen sei der Vollständigkeit halber erwähnt, dass vor allem der Verzehr der seltenen und überaus teuren schwarzen Trüffel den Anandamidspiegel erhöht.

Singen

Singen fördert eine ganze Reihe von Präparaten zutage: Glückshormone wie Serotonin und Dopamin, aberb auch das innere Cannabis Anandamid wird produziert.

Sonnenbad

Eine ähnlich positive Wirkung wie auf Serotonin dürfte das UV-Licht der Sonne auf das Wachstum unseres inneren Marihuanas haben. Allerdings lässt sich auch hier schwer differenzieren, ob bei Bewegung in der Sonne und an der frischen Luft die Bewegung, die Sonne oder die frische Luft den stärksten Impact auf die Substanz hat.

Waldbaden: Terpene

Diese flüchtigen organischen Substanzen finden sich nicht nur im Wald, sondern werden mittlerweile auch in der Aromatherapie angewendet: Pfefferminz, Zitronenbaum oder Thymian sind geeignet, um das Endocannabinoid-System anzuregen. Oder eben ein Spaziergang im Wald, der voll ist von Terpenen, die die Bäume großzügig versprühen.

Weiters empfohlen

Yoga, Massage, Berührungen und Sex (all das, was unseren Oxytocin-Spiegel – siehe Kuschelhormon - anhebt)

Bald schon gibt es hier weitere Rezepte für Medikamente aus der Inneren Apotheke.